TÉLI ALAPOZÁS SZUBJEKTÍVEN

Nem is tudom hányszor sérültem már le komolyabban mióta mászom. Persze nem csak ezért, de a komoly eredmények ezidáig elmaradtak. Bár nem kell mindenkinek élmászónak lennie, az embert mégis jó érzéssel tölti el ha fejlődik is. Beköszöntött a nyirkos, hideg idő és ez jó apropó - mint sok más sport esetében is - a téli alapozás megkezdésére. Nem vagyok profi, de néhány gondolatomat megosztanám a felkészülést illetően. Ezek persze nagyon átfogóan fogják taglalni a felkészülés fázisait és nem is kell mindenkinek egyetértenie vele. De talán akad majd, akinek támpontot adhat.

Mi a célja az alapozásnak?

Nem árt tisztázni, hogy mi a célunk az alapozással. Egy általános jó erőnlét elérése tavaszra? Az izomzat és ami ebben a sportágban fontosabb az ínszalagok és az ízületek megerősítése? Esetleg egy még nem kellően begyakorolt speciális mászótechnika tökéletesítése? Netán az ujjerő növelése? Mindenképpen ezen dolgok tükrében kell kialakítanunk edzéstervünket. Akár konkrét versenyre, akár egy kiszemelt út, utak megmászásra törekszünk, mindenképp érdemes elővennünk kis naptárunkat a jövő évre nézve. Ahol eleve tudjuk, hogy több szabad idővel rendelkezünk - pl. hosszú hétvégék - majd, ott lesznek a komolyabb trippek, vagy versenynaptár esetében a versenyekhez igazíthatjuk a kívánatos "bomba" formánkat. 

Ne rémítsen el senkit a téli alapozás kifejezése. Először is minden ember szervezete máshogy reagál az edzésekre, van aki lassabban, van aki gyorsabban regenerálódik. Az alapozás nem arról fog szólni, hogy minden nap megszakadjunk. Sokkal inkább a rendszeres és egyenletes terhelésekről. Gondoljunk csak bele, ha minden nap csak egy órát mászunk, jobban hozzászoktatjuk szervezetünket, ízületeinket a terheléshez és így sokkal kisebb a sérülés veszélye is.

Erősítés saját testsúllyal 

A mászáshoz a legfontosabb izmok az alkar és a hát izmai. (Persze egy kiadós mászásnál gyakorlatilag minden izmunkat megmozgatjuk.) Ideális gyakorlatok lehetnek így a különböző húzódzkodások, amelyeket nem árt szisztematikusan variálni is, egyrészt, hogy ne váljanak számunkra unalmassá, másrészt, hogy ne szokjon hozzá szervezetünk az egyoldalú terheléshez. Jól összeállított húzódzkodó gyakorlatokkal gyakorlatilag az egész felső test erősíthető és formálható.

Ha saját testsúllyal már könnyen mennek a gyakorlatok, érdemes súlyokkal tovább dolgoznunk. Nagyon fontos, hogy türelmesek és kitartóak legyünk. Én ezeket az erősítő gyakorlatokat heti 4x végzem, mindennapi életritmusomhoz igazítva és nem feltétlen esik egy napra a mászás napokkal. (Nyilván itt is számít, hogy kezdő, haladó vagy profi szinten mozgunk.) Ezenkívül személy szerint nagy hangsúlyt fektetek a hasizom és haránt izmok erősítésére is, illetve az antagonista izmokra.

Antagonista izmok

A mászás speciális mozgás, mint előbb szó volt róla néhány izmot jobban igénybe vesz, amiket céltudatosan erősítünk is, de ne feledkezzünk meg az ellentétes izmokról sem. Gyakorlataink során húzunk eleget, de fontos a toló gyakorlatok elvégzése is. Egyrészt a szimmetria miatt, másrészt, mert így jobban fejlődik minden izom és kevésbé sérülékenyebb is. Célszerű beiktatni a tolódzkodást és fekvőtámaszokat is. Így az eddig felsorolt húzó és toló gyakorlatokból, illetve has és haránt erősítésekből állítom össze a heti 4 napos edzéstervet, amit A és B napokra bontok.

Bemelegítés és nyújtás

Mondanom sem kell, mekkora szerepe van a bemelegítésnek az erősítések előtt, ugyanúgy a végén pedig a nyújtásnak. Figyeljünk erre oda. A statikus gyakorlatok nagyon megkötik az izmokat, ne hagyjuk bemerevedni őket.

Aerob edzések

Az aerob azt jelenti, hogy oxigén dús környezetben történik a tápanyag feldolgozása. Ilyenek pl. a futás vagy a bringázás. Kiváló zsírégető programok, tehát segít "jó formában" maradnunk. Emellett és nem utolsó sorban fejleszti a szív és érrendszerünket, a tüdőt, így a szervezet oxigén felvevő képességét. Pont ezért felgyorsítja két edzés között a regenerálódást is. Bár gyakorlatilag minden nap bringázom, a futóedzéseket is beiktatom decembertől. Ahogy időm engedi, heti 3-4 alkalommal. Talán nem titok, hogy a jó mászó lábból mászik. Nem elhanyagolható tehát az a tény sem, hogy a futás, vagy bringázás közben a lábizom is kiválóan erősödik.

Pihenés és táplálkozás

Fontos, hogy a befektetett munka után a pihenő időben fejlődik a szervezetünk. Bár Arnold Scwarzenegger azt mondta, ha nincs időd az edzésekre aludj kevesebbet, de van az a határ ami alatt már csak leépül szervezetünk. A történet számomra is ismerős, mert jó pár évig csak 4 órákat aludtam, de aligha nevezhetném ideálisnak ezt az időszakot. Minimum 6-8 órát aludjunk naponta.

Ha úgy érezzük túlerőltettük izmainkat, szervezetünket, legyünk rugalmasak és iktassunk be pihenő napokat. Inkább boruljon az edzéstervünk, minthogy lesérüljünk, vagy túleddzük magunkat. Tavaszra a jó forma a célunk és nem egy kifacsart, sérült test.

A pihenés és befektetett munka mellett elengedhetetlen, hogy a táplálkozásra is odafigyeljünk. Próbáljunk minél változatosabb étrendet kialakítani. Személy szerint én sajnos kevés gyümölcsöt eszem, így multivitamint és külön C vitamint is szedek, valamint Magnézium-Calcium kombót az izomgörcsök ellen. Igyekszem a nap első felében a szénhidrátokat megenni, edzés után pedig ügyelek a fehérje bevitelre is. A mászók számára nem a tömeg és izomépítés az elsődlegesen kívánatos cél, sokkal inkább a nagy testerő elérése. Ha fogyni szeretnénk, akkor az étrendre fokozottan oda kell figyelnünk. De óvatosan a diétával is, hogy maradjon erő az edzésre. Ennek a helyes elsajátítása szinte művészet - és ki ismerhetné jobban testünket, mint mi saját magunk - így nekünk kell ráérezni a helyes arányokra.

A mászás

A végére hagytam a mászást, pedig ezért készült ez a bejegyzés. :) Az én személyes célom, az ujjízületek és szalagok megerősítése, hogy jövő évben elkerüljenek a sérülések. Talán legideálisabb erre a traverzálás a boulder teremben körbe-körbe. Kiválóan erősíti az alkart és ujjakat, húzza a technikát és fejleszti az erő állóképességet. Heti minimum háromszor ezt teszem, amint lejutok a terembe. Egy idő után észrevétlenül kisebb fogásokat is használ az ember, tehát abszolút építő jellegű a dolog. Januártól pedig következik az ujjerő megerősítése. A szokásos erősítő gyakorlatok után beiktatom a finger board használatát. Majd a kis peremes traverzálás után a campus boardot is. Talán furcsán hangzik de ez idő alatt nem mászok majd utakat, túl sokszor sérültem le zsinórban. Inkább türelmes vagyok és a téli alapozás után, megerősödve fogom majd a dinamikusabb mozdulatsorokat próbálgatni. 

Nyilván más mászóknak mások a konkrét céljai. Ennek tükrében fogják összeállítani téli edzéstervüket, melyen ha szisztematikusan és állhatatosan végighaladnak, jó formában üdvözölhetik majd a szép időt a sziklafalon, vagy akár egy versenyen. 

Jó felkészülést mindenkinek!

Szeki

VISSZA AZ ÉLETBE, AVAGY MANKÓVAL A PILISBEN

Kétféleképpen tud összetörni az ember. Fizikailag és lelkileg. Az előbbi akkor történt amikor egy motor balesetben 4 csontom tört el több mint 7 helyen. Darabokra tört a lapockám és a lábszárcsontom, az egész combcsontomat pedig egy fém rúddal rögzítették. Belegondoltam, hogy a töméntelen edzésmunkának lőttek. De mint tudjuk, nem az számít, hogy mekkorát esik az ember, hanem hogy milyen gyorsan áll talpra. Így a baleset után két és fél hónappal már egy két napos túrát terveztem.

A mankóim

Két héttel ezelőtt már tapasztaltam Várgesztesen, hogy milyen is mankóval túrázni, így igazán felbátorodva vághattunk neki a Pilisnek. A két napban 3 fő látnivalónk volt: a Fekete-kő Pilisszentlélek mellet, a Pilisszántói-kőfülke ami szálláshelyünkül is szolgált, és a Zsiványsziklák Dobogókőtől nem messze.  Szombaton egy korai ébredés-indulással már ott is találtuk magunkat Két-bükkfa-nyeregnél, ahol letettük a kocsit.

Fekete-kő

Szekinek köszönhetően pontos képünk volt arról, hogy hol kezdjünk neki a túránknak. Így könnyen meg is találtuk a sorompót és neki vágtunk a vadonnak. Persze egyből rossz irányba. Újra értelmezve az elhangzottakat és a térképet áttanulmányozva ezt javítottuk. Elsőnek a zöld jelzésen indultunk, de mint kiderült az turistáknak van. Nekünk egyenesen az erdőbe kell bele vágni, hát megvontuk a vállunk. Láthatóan nem járták az utat, de mégis valamiféle csapás félét véltünk felfedezni. A lehető legmeredekebb részen mentünk, néhol bokrokkal, csalánnal és bedőlt fákkal fűszerezve. Nekem már itt sikerül leizzadnom. Végül csak feljutottunk a gerincre. Itt megint áttanulmányoztuk a térképet. Innen zökkenőmentes utunk volt a Fekete-kőig, bár nagyon hajazott az idő a múltkori Várgesztesire, de szerencsére mire a tetejére értünk kitisztult az idő.

Ivett a Fekete-kő csúcsán

A fal

A csúcson

Csodálom, hogy nem másszák ezt helyet, eszméletlen jó sziklák vannak, masszívak nem törnek és a kilátás is gyönyörű. Itt megebédeltünk és jött a nagyszerű ötlet, hogy ereszkedjünk le, hogy jobban meg tudjuk nézni a sziklákat. Ez nagyon jól ment. Bár nem volt akadálymentes a szakasz, de eddig sem volt nagyon az. Itt nem igazán tudtam használni a mankókat, de  szerencsére mindig akadt egy jó fogás.  Első nagyobb problémánk ott kezdődött, amikor gondoltam megnézem az egyik fal beszállóját és ehhez át kellet vágni egy víz mosta völgy szerű területen. Már oda fele seggre ültem párszor, de csak hajtott a kíváncsiság és bekecmeregtem a fal alá. - Hú ez szép fal lehetne utakat kialakítani - gondoltam. Nagyon nem tudtam elidőzni, Ivett a túloldalról szólt, hogy menni kellene, mert nem érünk át a kőfülkéhez és még le kell jutnunk innen. Vissza kellet mennem, de nem fent, hanem kicsit lejjebb kezdtem a traverzálást, ahol még lejtősebb csúszósabb és hosszabb volt a hegyoldal. Ülve kezdtem az oldalazást, leszorítva a két mankót hogy nagyobb legyen a tapadás. Az egész nagyon meredek volt és egy sziklás szakadékban végződött, ami  olyan 6-8 méter lehetett, de közel függőleges. A vizes avaron és a kis kavicsokon hírtelen megcsúsztam és ijesztően gyorsan szánkáztam a szakadék felé. Megpróbáltam egyik mankómmal elkapni egy fát, de elvétettem... Innentől már tényleg nem láttam sok esélyt. Tipikus ostoba baleset, amit elkövethet egy túrázó... 10-12 métert csúsztam, de a szakadék előtt nekimentem egy keresztben kidőlt fának, ami az avarban feküdt. Nem volt vastag, de épp megtartott. - Huh! Hajszál híja volt.. - Semmit nem tudtam ezután csinálni, csak feküdni és nevetni. Ivett, aki ezt a másik oldalról egy sziklán állva nézte végig, úgy megijedt hogy sírva is fakadt.  A kidőlt fa segítségével visszakapaszkodtam, majd átértem a másik oldalra - szerencsésen túlélve ez a kis malőrt.

Lecsúszásom helyszíne, utána a szakadékkal

Gatyafékes közlekedés

Tovább folytattuk az ereszkedést, persze turista úthoz továbbra sem volt közünk. Ezt jócskán igazolta egy gépágyú löveg, amit az egyik sziklán találtam meg. Ott hevert az orrunk előtt békésen. Végül is jól ment az ereszkedés, bár általában a mankót lefelé dobáltam és csúszva-mászva mentem utána.  Már közel volt az aszfalt út és majdnem le is értünk, amikor találkoztunk a következő problémával. Vagy le mászunk egy 5 méteres szakaszon, vagy vissza megyünk. Ráadásul már az egyik mankóm, leesett... Mind a két lehetőség nagyon  nehéz volt, de nem volt már időnk, se erőnk... így tudtuk: le kell másznunk! Persze a szikla mohás, vizes, tele avarral és sárral. A kezünk és a cipőnk sáros és csúszós. Sokáig matekoltunk. Csak hogy érezzétek, ezen az egy helyen, több mint egy órát töltöttünk. Végül úgy sikerült lemászni, hogy egy késsel egy karnyi fát félig bevágtunk, és ezt használtuk kötélként. Én előre másztam és sikeresen megálltam egy kisebb párkányon, ahol szpottoltam Ivettnek. A cuccainkat pedig ledobtuk az avarba. Ivett remegő lábbal jött utánam, teljesen fel volt pörögve. Sosem mászott még sziklán és egyből a legszarabb körülmények között egy visszamászással kezdet. - Hiába, bele a közepébe. - Lejutottunk és ez igazán feldobott mindkettőnket. Elégedetten ballagtunk az aszfalton a kocsi felé.

A hüvely

A nyugisabb rész

Már két óra volt és még sötétedés előtt meg kellet találnunk ideiglenes lakhelyünk a Pilisszántói kőfülkét. Kocsival mentünk vissza Szántóra. Nem volt időnk tétlenkedni, lassan sötétedni kezdett. Még mindig fülemben csengtek Szeki szavai: „nem könnyű megtalálnia a kőfülkét, de ne adjátok fel!”  „nincs messze” :) Már kezdetnek rossz helyen mentünk be az erdőbe, persze turista út itt sem volt, csak a vadak által kijárt ösvények. Több mint két órába került, meg némi telefonos segítségbe, de sikerült megtalálni a barlangot. Épp sötétedett, de ott voltunk.  Gyors tábor kialakítás, tűzgyújtás és már melegedtek is a babkonzervek. Október vége lévén hamar sötétedett és hideg is volt, de az óra átállítással nyertünk még egy órát, így sokat tudtunk aludni. Másnap reggel hamar találtunk egy jó utat és fél óra alatt leértünk.

Fagyűjtés közben

Melegszenek a babkonzervek

Mankó és bakancs

Kocsival mentünk át Dobogókőre. Onnan folyattuk túránk ami az előző naphoz képest laza séta volt, végig túra út vezetett a Zsivány-sziklákhoz és itt embereket is lehetett látni. Végül a Dobogókői kilátóban megebédeltünk és indultunk haza. Nem tudtunk elmenni a pilisszentkereszti cukrászda mellet úgy, hogy ne térjünk be, így azzal zártuk a kis túránkat.

Zsivány-sziklák

Vissza az életbe

Bár a három fő cél között kocsival közlekedtünk így is nagy élmény volt a túra. Sokkal jobban vissza rántja az embert az életbe mint azt mások gondolnák. Rengeteg apró dolog okozott nehézséget, amit egészségesen nem vettem volna észre, de ez az ami előre viszi az embert. Egy hónapja még járni sem tudtam (mankóval sem) most meg túrázok.

Zoli

ÉN A HÉTPETTYES KATICÁKKAL VAGYOK

Az eredeti tervekhez képest, megfogyatkozott csapattal érkeztünk a várgesztesi parkolóba. Volt aki a heti hajtás és másnaposság miatt esett ki. És volt, akit a kora reggeli Slipknot új albumának dübörgése demoralizált. Úgyhogy csak öten baktattunk fel a kéken, majd a baloldali falakhoz vettük az irányt.

Egy ködös reggelen

Amikor ezen a ködös, nyirkos reggelen másztam fölfelé egy találomra kiválasztott úton, még nem gondoltam volna, hogy délutánra ellepnek minket a harlekin katicák. Sokkal inkább az járt a fejemben, hogy odafigyeljek a mozgásomra. A fal helyenként vizes volt és meglehetősen bizonytalanul lépkedtem a csúszós peremeken.

Tőlem jobbra Jani vitte fel a kötelet. A standban kicsit elidőzött Marcival. Neki ez volt az első bevetése, de azt hiszem elkapta a feeling.

Marci és Jani a ködben

Gábor bűvészkedik

Soma jött utánam. Meglepően ügyesen haladt fölfelé. Gábor pedig Marciék útjában próbált szerencsét. Aztán egész délelőtt és kora délután itt másztunk a Lapos-falnál. Különösebben nem nehéz utakban mozogtunk. Főleg repedéseket és a különböző utak direkt variánsait próbálgattuk. Igazi élménymászás volt ez.

Közben kisütött a nap, jó sok parti mászott már körülöttünk. Zoliék is befutottak, akik a környéken kirándultak. (Nem semmi a srác. Még alig hagyta el a kórházat, már mankóval kirándul. Gyanítom, hamarosan újra mászni fog.) Felmentek a Zsigmond-kőhöz és voltak a Mátyás-pihenőnél is.

Ivett és Zoli

Soma adagolja neki

Mi közben átköltöztünk a Kristály-falhoz. Soma felvitte a kötelet a Kötélvontatók útján, majd Marci és Gábor ezt, illetve a Bruchner Szigfrid elmékutat mászták. Mi Janival a Psyché-t toltuk. Ő fájós térddel én meg fájós újjakkal, de azért adta a délután is. Még belekóstoltunk a Jégkrémbalettbe is. Közben már hétágra sütött a nap és megjelentek a harlekin katicák. Vagy más néven rémkaticák. Ezek a rettegett ragadozók most rajzottak. Valószínűleg még az utolsó melegebb napokon, így a tél előtti időszakban tömegesen keresnek telelőhelyet. Rengeteg volt a ruhánkon és a falon is. Csíptek és haraptak.

Én pedig egy alkalommal amikor felfogtam egy kisebb peremre, szétnyomtam egyet véletlenül, majd megcsúszott rajta az ujjam és kiestem az útból. Jó kifogás, mi?

"Domború hátam, pöttyös a szárnyam, baktat a fűben hat pici lábam. Mászom a dombra szárnyamat bontva, ringat a szellő, ez csak a dolga. Szállok az égen, nap süt a réten, hét kicsi pöttyöm csillan a fényben, ámde megállok, rád ha találok, nyújtsd fel az ujjad: arra leszállok..."

Még világosban csomagolni kezdtünk és hazafelé vettük az irányt. Jó nap volt. Azért remélem látunk itthon még sokáig őshonos katicafajokat is, nemcsak ezeket a rémkaticákat.   

Szeki