Nem is tudom hányszor sérültem már le
komolyabban mióta mászom. Persze nem csak ezért, de a komoly eredmények ezidáig
elmaradtak. Bár nem kell mindenkinek élmászónak lennie, az embert mégis jó
érzéssel tölti el ha fejlődik is. Beköszöntött a nyirkos, hideg idő és ez jó
apropó - mint sok más sport esetében is - a téli alapozás megkezdésére. Nem
vagyok profi, de néhány gondolatomat megosztanám a felkészülést illetően. Ezek
persze nagyon átfogóan fogják taglalni a felkészülés fázisait és nem is kell
mindenkinek egyetértenie vele. De talán akad majd, akinek támpontot adhat.
Mi a célja az alapozásnak?
Nem árt tisztázni, hogy mi a célunk az alapozással. Egy általános
jó erőnlét elérése tavaszra? Az izomzat és ami ebben a sportágban fontosabb az
ínszalagok és az ízületek megerősítése? Esetleg egy még nem kellően begyakorolt
speciális mászótechnika tökéletesítése? Netán az ujjerő növelése? Mindenképpen
ezen dolgok tükrében kell kialakítanunk edzéstervünket. Akár konkrét versenyre,
akár egy kiszemelt út, utak megmászásra törekszünk, mindenképp érdemes
elővennünk kis naptárunkat a jövő évre nézve. Ahol eleve tudjuk, hogy több szabad
idővel rendelkezünk - pl.
hosszú hétvégék - majd, ott lesznek a komolyabb
trippek, vagy versenynaptár esetében a versenyekhez igazíthatjuk a kívánatos
"bomba" formánkat.
Ne rémítsen el senkit a téli alapozás
kifejezése. Először is minden ember szervezete máshogy reagál az edzésekre, van
aki lassabban, van aki gyorsabban regenerálódik. Az alapozás nem arról fog
szólni, hogy minden nap megszakadjunk. Sokkal inkább a rendszeres és egyenletes
terhelésekről. Gondoljunk csak bele, ha minden nap csak egy órát mászunk, jobban
hozzászoktatjuk szervezetünket, ízületeinket a terheléshez és így sokkal
kisebb a sérülés veszélye is.
Erősítés saját testsúllyal
A mászáshoz a legfontosabb izmok az
alkar és a hát izmai. (Persze egy kiadós mászásnál gyakorlatilag minden
izmunkat megmozgatjuk.) Ideális gyakorlatok lehetnek így a különböző
húzódzkodások, amelyeket nem árt szisztematikusan variálni is, egyrészt, hogy
ne váljanak számunkra unalmassá, másrészt, hogy ne szokjon hozzá szervezetünk
az egyoldalú terheléshez. Jól összeállított húzódzkodó gyakorlatokkal
gyakorlatilag az egész felső test erősíthető és formálható.
Ha saját testsúllyal már könnyen mennek a gyakorlatok, érdemes súlyokkal tovább dolgoznunk. Nagyon fontos, hogy türelmesek és kitartóak legyünk. Én ezeket az erősítő gyakorlatokat heti 4x végzem, mindennapi életritmusomhoz igazítva és nem feltétlen esik egy napra a mászás napokkal. (Nyilván itt is számít, hogy kezdő, haladó vagy profi szinten mozgunk.) Ezenkívül személy szerint nagy hangsúlyt fektetek a hasizom és haránt izmok erősítésére is, illetve az antagonista izmokra.
Antagonista izmok
A mászás speciális mozgás, mint előbb
szó volt róla néhány izmot jobban igénybe vesz, amiket céltudatosan erősítünk
is, de ne feledkezzünk meg az ellentétes izmokról sem. Gyakorlataink során
húzunk eleget, de fontos a toló gyakorlatok elvégzése is. Egyrészt a szimmetria
miatt, másrészt, mert így jobban fejlődik minden izom és kevésbé sérülékenyebb
is. Célszerű beiktatni a tolódzkodást és fekvőtámaszokat is. Így az eddig felsorolt húzó
és toló gyakorlatokból, illetve has és haránt erősítésekből állítom össze a
heti 4 napos edzéstervet, amit A és B napokra bontok.
Bemelegítés és nyújtás
Mondanom sem kell, mekkora szerepe van
a bemelegítésnek az erősítések előtt, ugyanúgy a végén pedig a nyújtásnak.
Figyeljünk erre oda. A statikus gyakorlatok nagyon megkötik az izmokat, ne
hagyjuk bemerevedni őket.
Aerob edzések
Az aerob azt jelenti, hogy oxigén dús
környezetben történik a tápanyag feldolgozása. Ilyenek pl. a futás vagy a
bringázás. Kiváló zsírégető programok, tehát segít "jó formában"
maradnunk. Emellett és nem utolsó sorban fejleszti a szív és érrendszerünket, a
tüdőt, így a szervezet oxigén felvevő képességét. Pont ezért felgyorsítja két
edzés között a regenerálódást is. Bár gyakorlatilag minden nap bringázom, a
futóedzéseket is beiktatom decembertől. Ahogy időm engedi, heti 3-4 alkalommal.
Talán nem titok, hogy a jó mászó lábból mászik. Nem elhanyagolható tehát az a
tény sem, hogy a futás, vagy
bringázás közben a lábizom is kiválóan erősödik.
Pihenés és táplálkozás
Fontos, hogy a befektetett munka után
a pihenő időben fejlődik a szervezetünk. Bár Arnold Scwarzenegger azt mondta,
ha nincs időd az edzésekre aludj kevesebbet, de van az a határ ami alatt már
csak leépül szervezetünk. A történet számomra is ismerős, mert jó pár évig csak
4 órákat aludtam, de aligha nevezhetném ideálisnak ezt az időszakot. Minimum 6-8 órát aludjunk naponta.
Ha úgy érezzük túlerőltettük izmainkat, szervezetünket, legyünk rugalmasak és iktassunk be pihenő napokat. Inkább boruljon az edzéstervünk, minthogy lesérüljünk, vagy túleddzük magunkat. Tavaszra a jó forma a célunk és nem egy kifacsart, sérült test.
A pihenés és befektetett munka mellett
elengedhetetlen, hogy a táplálkozásra is odafigyeljünk. Próbáljunk minél
változatosabb étrendet kialakítani. Személy szerint én sajnos kevés gyümölcsöt
eszem, így multivitamint és külön C vitamint is szedek, valamint Magnézium-Calcium
kombót az izomgörcsök ellen. Igyekszem a nap első felében a szénhidrátokat megenni, edzés
után pedig ügyelek a fehérje bevitelre is. A mászók számára nem a tömeg és
izomépítés az elsődlegesen kívánatos cél, sokkal inkább a nagy testerő elérése.
Ha fogyni szeretnénk, akkor az étrendre fokozottan oda kell figyelnünk.
De óvatosan a diétával is, hogy maradjon erő az edzésre. Ennek a helyes
elsajátítása szinte művészet - és ki ismerhetné jobban testünket, mint mi saját
magunk - így nekünk kell ráérezni a helyes arányokra.
A mászás
A végére hagytam a mászást, pedig
ezért készült ez a bejegyzés. :) Az én személyes célom, az ujjízületek és
szalagok megerősítése, hogy jövő évben elkerüljenek a sérülések. Talán
legideálisabb erre a traverzálás a boulder teremben körbe-körbe. Kiválóan
erősíti az alkart és ujjakat, húzza a technikát és fejleszti az erő
állóképességet. Heti minimum háromszor ezt teszem, amint lejutok a terembe. Egy
idő után észrevétlenül kisebb fogásokat is használ az ember, tehát abszolút építő
jellegű a dolog. Januártól pedig következik az ujjerő megerősítése. A szokásos
erősítő gyakorlatok után beiktatom a finger board használatát. Majd a kis
peremes traverzálás után a campus boardot is. Talán furcsán hangzik de ez idő
alatt nem mászok majd utakat, túl sokszor sérültem le zsinórban. Inkább
türelmes vagyok és a téli alapozás után, megerősödve fogom majd a dinamikusabb
mozdulatsorokat próbálgatni.
Nyilván más mászóknak mások a konkrét
céljai. Ennek tükrében fogják összeállítani téli edzéstervüket, melyen ha
szisztematikusan és állhatatosan végighaladnak, jó formában üdvözölhetik majd
a szép időt a sziklafalon, vagy akár egy versenyen.
Jó felkészülést mindenkinek!
Szeki
Szeki
