BÖRZSÖNYI ÉVNYITÓ TÚRA

Bárhogy sakkoztam a tervezett túra időpontokkal, végül mégsem sikerült havas börzsönyi túrát összehoznom. Hiába, az ember tervez, az Isten végez. Ettől függetlenül a Börzsöny, most  a barátságos arcát mutatta meg.  Az esős előrejelzésekkel ellentétben, csapadékmentes, ködös időben túráztunk végig, úgyhogy nem lehetett panaszra okunk. Persze egy kis dagonya azért jutott, de anélkül nem is lett volna az igazi.

Jó kis csapat verődött egyébként össze, és remélem jól is érezte magát mindenki. Patakon keltünk át, denevéreket néztünk egy barlangban, csúszkáltunk a sárban, fotóztunk, kilátót néztünk, minden kis vakondtúrásra felmásztunk, de legtöbbet persze gyalogoltunk. Többet nem is mondanék, beszéljenek a képek.

Ja és néhány dolgot azért megtudtunk a túra során. 

                                                                                 

1. A Yetit kár a Himalájában, vagy bárhol máshol keresni, mert itt van Királyréten. (Láttuk a lábnyomát.)

2. Gábor lánya Edit előadott egy vérfagyasztó történetet arról, hogy a túravezető valójában egy gyilkos kretén, aki egyenként végez majd csapatával. Szerencsére nem változtam vérfarkassá, így a horror is elmaradt.

3. Ha Antiék is jönnek egy túrára, a többieknek teljesen felesleges  kaját csomagolniuk.

4. Edit miután ünnepelt színésznő lesz Hollywoodban, vesz  apukájának Gábornak egy farmot.  

5. A környező sziklákon a fogások jó részét, használat után nyugodtan zsebre tehetjük.

Ime a képek:

Szeki

AZ ÓPERENCIÁS-TENGEREN INNEN ÉS A KOMFORT ZÓNÁN TÚL

Ezt a bejegyzést egy kis kedvcsinálónak szánom a jövő évi terepfutó versenyekhez - a teljesség igénye nélkül. Bár off topic-nak tűnhet, de két okból sem az. Egyrészt, mert a hegyi sportok szerelmesei vagyunk, így a terepfutás is teljesen a profilba vág, másrészt pedig mert a terepfutás kiváló keresztedzésnek csakúgy a hegymászáshoz, mint a sziklamászáshoz vagy éppen síeléshez, snowboardozáshoz. Nem utolsó sorban pedig azért, mert nagyszerű időtöltés és klassz dolog.

Egykori maratonistaként  elég jól ismerem a flaszter világát, mint ahogyan a teljesítménytúrákat is - szinte a kezdetektől. Talán nem túlzás azt mondani, hogy a teljesítménytúrákból nőtte ki magát a hazai terepfutás. Így számomra a futásból és a természet szeretetéből adódott, a terepfutás szeretete is. Ezért kicsit elfogultan a hazai terepfutó versenyekből szemezgetnék...

Elég dinamikusan fejlődik itthon a terepfutás. Egyre igényesebben megrendezett versenyekből válogathatnak kedvükre a hegyi futás szerelmesei. Elég ha csak egy pillantást vetünk a 2014-es terepfutó naptárra. Most azonban csak pár eseményt ragadnék ki a jobbnál jobb verseny közül.

Mátrabérc-Trail

Számomra az egyik kedvenc az egykori Mátrabérc teljesítménytúra újragondolása a Mátratbérc-Trail. Az 55 km-es verseny Kőkútpusztáról fog indulni, majd 2800 méter szintemelkedést leküzdve Szurdokpüspökin lesz a befutó. A verseny végig gyönyörű útvonalon halad,  ám nem könnyű. Oroszlánvár, Kékestető, Galyatető, Ágasvár és a legendás Múzsla emelkedőit is lekell győznie annak, aki célba akar érni.

Spartan Race

Egyre divatosabbá vált itthon a már közismert akadályfutó versenysorozat, a Spartan Race. Ez lényegesen rövidebb táv. De nem is ez adja a verseny nehézségét, hanem az akadályok, amelyek leküzdése már felér egy tengerészgyalogos kiképzéssel.

Balboa kör

A Balboa körről talán már sokan hallottatok. Egy 19 km-es kör a Budai-hegységben. A Balboa bármikor futható és kiváló alkalom a szintfelmérésre. Éppen ezért nyílván is tartják az időeredményeket.

A Kör

A Kör már nagyobb falat, amely a maga 152 kilométerével és 7100 méter szintemelkedésével a Börzsönyben, igazi embert próbáló kihívás. GPS használata kötelező. A szervezőknek pedig egy héttel indulás előtt jelezni kell a próbálkozási szándékot. Így a bátor vállalkozó kap egy nyomkövetőt és 30 óra áll a rendelkezésére, hogy teljesítse az útvonalat, mindenféle frissítő pont nélkül.

Vérkör

A Vérkör egy 77 Km-es körtúra a Vértesben, amelyet természetesen futva is lehet teljesíteni. Gyakorlatilag  egyénileg, bármikor teljesíthető. A teljesítést az útvonalon elhelyezett ellenőrző (QR) kódok segítségével lehet igazolni. Ehhez egy okostelefonra és mobilinternet hozzáférésre van szükség.

Budai Térképkör

A Budai Térképkör 81,6 km és az előző két kör ötletén alapul, azzal a különbséggel, hogy nem igényel előzetes regisztrációt, illetve az igazolást, kódok vagy nyomkövető helyett gyakorlatilag a teljesítő becsületére bízzák.

Ultrakék Trail

Az Ultrakék Trail jövő augusztusban kerül megrendezésre. A 146 kilométeres távjával és 4650 méteres szintemelkedésével ugyancsak a keményebb terepfutó versenyek közé lesz majd sorolható. A verseny a Kékestetőről indul és Vácig kell elfutni az Országos Kéken. Elég izgalmasan hangzik.

Remélem sikerült egy kicsit felkeltenem a nem futók vagy aszfalton futók érdeklődését és kedvet kapnak majd egy kis terepfutáshoz. Egy-egy versenyen való részvétel jó apropója lehet egy felkészülésnek, még ha nem is a leghosszabbakat tűzzük ki célul.

Szeki

TÉLI ALAPOZÁS SZUBJEKTÍVEN

Nem is tudom hányszor sérültem már le komolyabban mióta mászom. Persze nem csak ezért, de a komoly eredmények ezidáig elmaradtak. Bár nem kell mindenkinek élmászónak lennie, az embert mégis jó érzéssel tölti el ha fejlődik is. Beköszöntött a nyirkos, hideg idő és ez jó apropó - mint sok más sport esetében is - a téli alapozás megkezdésére. Nem vagyok profi, de néhány gondolatomat megosztanám a felkészülést illetően. Ezek persze nagyon átfogóan fogják taglalni a felkészülés fázisait és nem is kell mindenkinek egyetértenie vele. De talán akad majd, akinek támpontot adhat.

Mi a célja az alapozásnak?

Nem árt tisztázni, hogy mi a célunk az alapozással. Egy általános jó erőnlét elérése tavaszra? Az izomzat és ami ebben a sportágban fontosabb az ínszalagok és az ízületek megerősítése? Esetleg egy még nem kellően begyakorolt speciális mászótechnika tökéletesítése? Netán az ujjerő növelése? Mindenképpen ezen dolgok tükrében kell kialakítanunk edzéstervünket. Akár konkrét versenyre, akár egy kiszemelt út, utak megmászásra törekszünk, mindenképp érdemes elővennünk kis naptárunkat a jövő évre nézve. Ahol eleve tudjuk, hogy több szabad idővel rendelkezünk - pl. hosszú hétvégék - majd, ott lesznek a komolyabb trippek, vagy versenynaptár esetében a versenyekhez igazíthatjuk a kívánatos "bomba" formánkat. 

Ne rémítsen el senkit a téli alapozás kifejezése. Először is minden ember szervezete máshogy reagál az edzésekre, van aki lassabban, van aki gyorsabban regenerálódik. Az alapozás nem arról fog szólni, hogy minden nap megszakadjunk. Sokkal inkább a rendszeres és egyenletes terhelésekről. Gondoljunk csak bele, ha minden nap csak egy órát mászunk, jobban hozzászoktatjuk szervezetünket, ízületeinket a terheléshez és így sokkal kisebb a sérülés veszélye is.

Erősítés saját testsúllyal 

A mászáshoz a legfontosabb izmok az alkar és a hát izmai. (Persze egy kiadós mászásnál gyakorlatilag minden izmunkat megmozgatjuk.) Ideális gyakorlatok lehetnek így a különböző húzódzkodások, amelyeket nem árt szisztematikusan variálni is, egyrészt, hogy ne váljanak számunkra unalmassá, másrészt, hogy ne szokjon hozzá szervezetünk az egyoldalú terheléshez. Jól összeállított húzódzkodó gyakorlatokkal gyakorlatilag az egész felső test erősíthető és formálható.

Ha saját testsúllyal már könnyen mennek a gyakorlatok, érdemes súlyokkal tovább dolgoznunk. Nagyon fontos, hogy türelmesek és kitartóak legyünk. Én ezeket az erősítő gyakorlatokat heti 4x végzem, mindennapi életritmusomhoz igazítva és nem feltétlen esik egy napra a mászás napokkal. (Nyilván itt is számít, hogy kezdő, haladó vagy profi szinten mozgunk.) Ezenkívül személy szerint nagy hangsúlyt fektetek a hasizom és haránt izmok erősítésére is, illetve az antagonista izmokra.

Antagonista izmok

A mászás speciális mozgás, mint előbb szó volt róla néhány izmot jobban igénybe vesz, amiket céltudatosan erősítünk is, de ne feledkezzünk meg az ellentétes izmokról sem. Gyakorlataink során húzunk eleget, de fontos a toló gyakorlatok elvégzése is. Egyrészt a szimmetria miatt, másrészt, mert így jobban fejlődik minden izom és kevésbé sérülékenyebb is. Célszerű beiktatni a tolódzkodást és fekvőtámaszokat is. Így az eddig felsorolt húzó és toló gyakorlatokból, illetve has és haránt erősítésekből állítom össze a heti 4 napos edzéstervet, amit A és B napokra bontok.

Bemelegítés és nyújtás

Mondanom sem kell, mekkora szerepe van a bemelegítésnek az erősítések előtt, ugyanúgy a végén pedig a nyújtásnak. Figyeljünk erre oda. A statikus gyakorlatok nagyon megkötik az izmokat, ne hagyjuk bemerevedni őket.

Aerob edzések

Az aerob azt jelenti, hogy oxigén dús környezetben történik a tápanyag feldolgozása. Ilyenek pl. a futás vagy a bringázás. Kiváló zsírégető programok, tehát segít "jó formában" maradnunk. Emellett és nem utolsó sorban fejleszti a szív és érrendszerünket, a tüdőt, így a szervezet oxigén felvevő képességét. Pont ezért felgyorsítja két edzés között a regenerálódást is. Bár gyakorlatilag minden nap bringázom, a futóedzéseket is beiktatom decembertől. Ahogy időm engedi, heti 3-4 alkalommal. Talán nem titok, hogy a jó mászó lábból mászik. Nem elhanyagolható tehát az a tény sem, hogy a futás, vagy bringázás közben a lábizom is kiválóan erősödik.

Pihenés és táplálkozás

Fontos, hogy a befektetett munka után a pihenő időben fejlődik a szervezetünk. Bár Arnold Scwarzenegger azt mondta, ha nincs időd az edzésekre aludj kevesebbet, de van az a határ ami alatt már csak leépül szervezetünk. A történet számomra is ismerős, mert jó pár évig csak 4 órákat aludtam, de aligha nevezhetném ideálisnak ezt az időszakot. Minimum 6-8 órát aludjunk naponta.

Ha úgy érezzük túlerőltettük izmainkat, szervezetünket, legyünk rugalmasak és iktassunk be pihenő napokat. Inkább boruljon az edzéstervünk, minthogy lesérüljünk, vagy túleddzük magunkat. Tavaszra a jó forma a célunk és nem egy kifacsart, sérült test.

A pihenés és befektetett munka mellett elengedhetetlen, hogy a táplálkozásra is odafigyeljünk. Próbáljunk minél változatosabb étrendet kialakítani. Személy szerint én sajnos kevés gyümölcsöt eszem, így multivitamint és külön C vitamint is szedek, valamint Magnézium-Calcium kombót az izomgörcsök ellen. Igyekszem a nap első felében a szénhidrátokat megenni, edzés után pedig ügyelek a fehérje bevitelre is. A mászók számára nem a tömeg és izomépítés az elsődlegesen kívánatos cél, sokkal inkább a nagy testerő elérése. Ha fogyni szeretnénk, akkor az étrendre fokozottan oda kell figyelnünk. De óvatosan a diétával is, hogy maradjon erő az edzésre. Ennek a helyes elsajátítása szinte művészet - és ki ismerhetné jobban testünket, mint mi saját magunk - így nekünk kell ráérezni a helyes arányokra.

A mászás

A végére hagytam a mászást, pedig ezért készült ez a bejegyzés. :) Az én személyes célom, az ujjízületek és szalagok megerősítése, hogy jövő évben elkerüljenek a sérülések. Talán legideálisabb erre a traverzálás a boulder teremben körbe-körbe. Kiválóan erősíti az alkart és ujjakat, húzza a technikát és fejleszti az erő állóképességet. Heti minimum háromszor ezt teszem, amint lejutok a terembe. Egy idő után észrevétlenül kisebb fogásokat is használ az ember, tehát abszolút építő jellegű a dolog. Januártól pedig következik az ujjerő megerősítése. A szokásos erősítő gyakorlatok után beiktatom a finger board használatát. Majd a kis peremes traverzálás után a campus boardot is. Talán furcsán hangzik de ez idő alatt nem mászok majd utakat, túl sokszor sérültem le zsinórban. Inkább türelmes vagyok és a téli alapozás után, megerősödve fogom majd a dinamikusabb mozdulatsorokat próbálgatni. 

Nyilván más mászóknak mások a konkrét céljai. Ennek tükrében fogják összeállítani téli edzéstervüket, melyen ha szisztematikusan és állhatatosan végighaladnak, jó formában üdvözölhetik majd a szép időt a sziklafalon, vagy akár egy versenyen. 

Jó felkészülést mindenkinek!

Szeki